Legumbres: Granos que nutren, granos que curan

Ángel R. Valladolid | Perú es un país privilegiado con 13 especies de legumbres de las 15 que se cultivan en América Latina. Cuenta con más de un centenar de tipos comerciales, con granos de diversos colores, tamaños y sabores, que contienen altos niveles de proteínas, aminoácidos, fibra y compuestos químicos, con propiedades antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades.

Actualmente el mundo vive una tendencia muy marcada hacia una alimentación saludable, impulsada por la globalización y la Internet. Los consumidores están mejor informados y antes de comprar, suelen preguntarse por lo beneficios para su salud, de los alimentos que consumen. También están interesados en saber cómo se producen y cuanto daño, o beneficio, generan al medio ambiente su proceso productivo; por eso están dispuestos a pagar más por alimentos que proceden de sistemas de producción sostenibles, con buenas prácticas agrícolas, uso responsable de pesticidas o producción orgánica.

Las legumbres tienen dos características que las distinguen de las demás especies vegetales alimenticias; sus granos, están libres de colesterol y tienen alto contenido de proteínas, vitaminas, minerales y compuestos químicos con propiedades antioxidantes que ayudan a prevenir en enfermedades; debido a ello están considerados en el grupo de los “super alimentos”; sus plantas, tienen la particularidad de asociarse con bacterias del suelo que fijan el nitrógeno atmosférico, con lo cual los cultivos requieren menor uso de fertilizantes químicos y contribuyen a restituir la fertilidad natural del suelo.

Las legumbres son una gran oportunidad para la creciente legión de consumidores de alimentos saludables y buenas opciones para los agricultores que buscan preservar la fertilidad natural de sus tierras y una producción sostenible.

Altamente nutritivas, ayudan a prevenir enfermedades

Las legumbres contienen entre 22 y 36% de proteínas, dos veces más que el trigo y 3 más que el arroz (7). Son bajos en grasa y sodio y están libres de colesterol. Tienen todas las vitaminas del complejo B, especialmente ácido fólico, esencial para el sistema nervioso y la formación de los glóbulos rojos. Tienen tres veces más hierro que la carne; dos veces más fósforo que los huevos; dos veces más magnesio que el arroz y cuatro veces más potasio que la carne; además, de cantidades importantes de calcio, yodo y zinc. La fibra alimenticia facilita el transito intestinal y mantiene niveles saludables de azúcar y colesterol en sangre (1), (2), (6). También contienen sustancias flavonoides, que son potentes antioxidantes (antienvejecimiento) que ayudan a prevenir la diabetes, cánceres al tracto digestivo y enfermedades cardiovasculares (3), (5). El bajo índice glucémico de las legumbres (una medida de la rapidez con la que un producto ingerido puede elevar el contenido de glucosa en sangres), contribuye a prevenir la diabetes (4). Pocos alimentos son altamente nutritivos y contribuyen a prevenir enfermedades.

No obstante las ventajas mencionadas, las legumbres son deficientes en metionina, un aminoácido esencial que conforma las proteínas, pero tienen altos niveles de lisina; en cambio, los cereales, son deficientes en lisina y ricos en metionina. La combinación de legumbres con cereales y verduras aporta proteínas de alto valor biológico, muy superiores a la carne (4).

Las propiedades nutritivas de las legumbres fueron conocidas y apreciadas por todas las culturas del mundo antiguo, su consumo data de más de 8000 años. Entre las culturas precolombinas el frijol común, pallar, tarwi, canavalia y maní, junto al maíz y la quinua fueron muy apreciados. A esta gran diversidad heredada, se sumaron especies de otras latitudes, contribuyendo a enriquecer la gran fuente de insumos de nuestra rica y afamada cocina peruana.

La diversidad de especies ha facilitado la creación de una gran variedad de formas de consumo, altamente nutritivas, saludables y de bajo costo. El consumo regular de legumbres, de al menos cuatro veces por semana, es recomendado por importantes instituciones médicas y nutricionales del mundo, para mantener una alimentación saludable. No hay razones valederas para la existencia de los altos índices de anemia y mal nutrición en el Perú. 

Referencias bibliográficas

1. Anderson JW, Smith BM, Washnock CS. 1999. Cardiovascular and renal benefits of dry bean and soybean intake. Am J Clin Nutr. 70(3):464S-474S.
2. Anderson, James W. and Amy W. Major. 2002. Pulses and lipaemia, short- and long-term effect: Potential in the prevention of cardiovascular disease. British Journal of Nutrition: 88, Suppl. 3: S263–S271.
3. Beninger, C.W and Hosfield, G.L. 2003. Antioxidant activity of extracts, condensed tannin fractions, and pure flavonoids from Phaseolus vulgaris L. seed coat color genotypes. J Agric Food Chem: 31;51(27):7879-83.
4. FAO, 2019. Las semillas nutritivas de la naturaleza: 10 razones por las que debería consumir legumbres. En: http://www.fao.org/fao-stories/article/es/c/1176992/
5. Gutierrez Sánchez., Yenisey; Mileidy Cruz-Martín, M; Sánchez-García, Cyntia; Michel Leiva-Mora, Michel; Acosta-Suárez, Mayra; Roque, Berkis; Torres, Roldán y Yelenys Alvarado-Capó. 2016. Contenido de fenoles totales en la testa de las semillas de tres cultivares de Phaseolus vulgaris L. Biotecnología Vegetal: 16-(2):  125 – 128.
6. Hangen, L and Bennink MR. 2002. Consumption of black beans and navy beans (Phaseolus vulgaris) reduced azoxymethane-induced colon cancer in rats. Nutr Cancer:44(1):60-65
7. Rawal, V. & Navarro, D. K., eds. 2019. The Global Economy of Pulses. Rome, FAO

https://www.youtube.com/watch?v=8XUY78UeFLk&feature=emb_rel_pause

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Pub. 20/10/2020